Kostschema bygga muskler

Postat 25 januari, 2013 av admin

Av: Malin Larsson som bloggar på FitnessMallan

Justeringar av kost- och träningsupplägg

Nu är det hög tid för små ändringar både gällande kosten och träningen, har testat lite olika varianter och kommit fram till följande:

Mindre kolhydrater på vilodagar

Redan vid förra upplägget testade jag att plocka bort kolhydrater som pasta, ris, potatis etc. vid lunch och middag på vilodagarna (grönsakerna och exempelvis rödbetor innehåller ju en liten mängd kolhydrater förstås) och istället tillföra mer fett i form av exempelvis avokado, lax och nötter. Ett upplägg som passar mig väldigt bra faktiskt.
Men de dagar jag tränar är jag väldigt noga med att få i mig tillräckligt med kolhydrater vid dessa mål och i samband med träningen.

Efterträningsdrink

Jag har också lagt till en drink efter träning och jag äter middag ca. 45-60 min efter drinken sedan. Jag upplever att min återhämtning blir bättre då.

Varierat kolhydratsintag

Vid pass där det går åt mer energi (som framsida ben, baksida ben, rygg och vid intervallpasset) är kolhydratintaget i samband med träningen lite större än när mindre muskelgrupper tränas.

Alla fungerar vi olika

Vi funkar alla olika när det gäller detta och jag tillhör den typen där kroppen ”svarar bra” på kolhydrater i samband med träning, känner mig annars lätt tryck- och orkeslös i kroppen (men powerwalk och joggning, det passar mig bäst på morgonen med endast kaffe och aminosyror i blodet). Därför funkar det bäst för mig att träna styrka på eftermiddagen, då jag fyllt med bra energi under dagen.

De bästa passen får jag oftast på lördag och söndag (framförallt om jag har min ”fridag” på fredag) då är mina energireserver är påfyllt ordentligt.

Slarvar jag med mellanmålen eller äter för lite vid något tillfälle, kommer jag lätt ur balans både fysiskt och mentalt. Jag måste vara noga med kosten och sömnen. Inget nytt för mig egentligen, mina föräldrar bekräftar att jag varit så sedan jag var liten.

Jag väger inte min mat, men efter några dieter är jag rätt bra på att uppskatta vikt/mått av livsmedel. Jag räknar inte heller kalorier men samma här, har rätt bra koll och ligger på ca. 2100-2300 kcal/dag, 6 dagar i veckan.

Ungefär så här ser kosten ut:

Frukost – havregrynsgröt, vassleprotein och ägg

Mellis – makrill i tomatsås eller ägg + 1-2 skivor husmanknäcke

Lunch – kyckling/nötfärs/nötkött/lax + potatis/ris/matvete (vid vilodagar plockas kolhydraterna bort och äter mer fett istället), grönsaker.
(Äter jag inte lax eller nötfärs som proteinkälla blir det oftast lite avokado till för att få i mig bra fetter).

Mellis – lättkesella (+ en frukt på träningsdagar)

Innan träning – PWO, aminosyror, riskakor

Under träning – aminosyror

Efter träning – aminosyror/vassleprotein + carbonox

Middag – som lunchen

Kvällsmål – äggvitefluff med kaseinprotein

Fredag eller lördag som ”fridag” då jag äter det jag känner för. Och som tidigare en lunch eller middag som jag äter ”ute”/takeaway, oftast sushi.

Träningen
Axlar prioriteras och armarna får fortfarande ha ett ”eget pass”. Kör rätt tungt 6-8 repetitioner per set.

Styrka
Måndag - Vila
Tisadag – Armar, touch axlar
Onsdag - Baksidaben,rumpa, mage
Torsdag - Vila
Fredag - Axlar, bröst (lätt)
Lördag - Framsidaben (lite extra fokus på insidalår), vader
Söndag - Rygg

+ ett Yogapass (troligtvis förlagt på någon av vilodagarna)

Konditionsträning
2-3 morgonpromenader till jobbet (på 30-35 min)
1 morgonjogg 30-40 min
1 intervallpass (20 – 25 min i samband med avslutat styrkepass eller som ett eget pass 30-40 min).

Johannes Eshak kosttips

Postat 23 januari, 2013 av admin

Nyårslöfte: Kom i form?

Av: Johannes Eshak ”kostgurun”

Sportkosts egen ”kostguru”, Johannes Eshak, reder ut en frågetecken kring diet och träning. Här en artikel där Johannes ger sina bästa råd för dig som vill komma i form inför beach 2013.

Johannes Eshak i exklusiv artikel om träning och kost.

Beach 2013 närmar sig

Gasa inte för fort

Se det som en bil med full tank. Gasar du för fort i början tar bensinen slut ganska fort, men kör du i lugnt framåt kommer bensinen att räcka längre på vägen mot målet.

En annan sak att tänka på är att även om målet är att komma i form så vill jag inte tappa mina muskler på vägen dit, dem har jag ju trots allt byggt upp under flera år på gymmet.

Hur ska man gå till väga då? Vad ska man äta, hur mycket, vad ska man välja för träningsmetod, hur länge måste man träna och alla andra frågor och funderingar.

Dela upp dieten i 3 delar

Del 1 – maten och kosttillskotten

Jag delar alltid upp min diet i 3 delar. Den första delen är alltid maten och kosttillskotten.
1.   Får jag i mig tillräckligt med protein per kilo kroppsvikt? Jag vet att den allmänna rekommendationen skiljer sig mellan olika självutnämnda ”experter” men jag siktar alltid på att få i mig ca 2,5 gram protein per kilo kroppsvikt. Ska man ta detta i ren mat så kan det bli ganska så mycket och därför brukar jag alltid komplettera det med extra proteinpulver eller aminosyror.
2.   Ska jag sluta äta fett? En annan fråga jag ofta får. Det finns folk som eftersträvar att försöka nollställa sitt intag av fettsyror. Jag själv ser till att jag alltid får i mig bra Omega fett. Antingen via mat eller Omega 3 kapslar.
3.   Hur mycket kolhydrater ska jag äta och hur mycket kalorier ska jag äta? Att gå ner i vikt är ganska enkelt i sig. Man ser till att äta mindre än vad man förbrukar. Dock så är det inte hälsosamt att äta för lite mat så du hamnar långt under det du bör äta per dag för att bibehålla vikt. Gällande kolhydraterna så brukar jag alltid förespråka följande:

Har du ett fysiskt krävande jobb så kan du äta lite mer men har du ett stillasittande jobb så ska du försöka dra ner på dem.

Nu har vi täckt upp 3 ganska enkla och vanligt förekommande frågor gällande maten. Nästa del är ju så klart träningen.

Del 2 – träningen

1.    Ska jag träna lättare när jag försöker gå ner i vikt? En vanligt förekommande fråga. Svaret är enkelt, NEJ! Jag eller nån av mina kunder har aldrig gjort det utan alltid eftersträvat att bli starkare på diet. Styrka och muskelmassa går hand i hand. Mer muskler brukar betyda mer styrka.
2.   Hur ofta kan/bör jag träna igenom kroppen per vecka? Den frågan får jag hela tiden då det alltid dyker upp nån person som läst att Arnold Schwarzenegger brukade köra igenom kroppen 3 gånger i veckan. Mitt svar brukar alltid vara att Arnold hade inget annat att göra än att träna, äta och sova. Det var hans jobb på den tiden och därför kunde han få mer vila än en hårt arbetande man/kvinna.
3.   Hur mycket konditionsträning ska jag utföra per dag? Där är det ännu en sak och det är att det är dumt att bränna ut sig direkt från kroppen. Kroppen är ganska smart och försöker vänja sig vid förändringarna. Så om du går stentufft ut från första början så kommer du att inte ha några växlar att lägga in när viktminskningen stagnerat.

Del 3 – vilan

Den sista biten brukar vara vilan. Folk glömmer bort att det är vid vila som kroppen återhämtar sig och bygger upp sig starkare. Personligen försöker jag lyssna på kroppen och vilar minst 1-2 dagar i veckan. Är jag sliten i kroppen så brukar jag alltid lägga in en tredje dag. Se till att få mycket sömn under natten och har du tid för en tupplur under dagen så är det ännu en positiv sak.

Jag vet att jag kommer komma i form i år men jag kommer aldrig att stressa mig onödigt mycket utan detta är nåt jag ska göra i ett helt år tills nästa gång jag ska avlägga det löftet.

Lycka till!

Chokladbollar med protein

Postat 21 januari, 2013 av admin

Svara

Av: Maria Mollstedt

Recept: Proteinbollar

Nytt år och många löften som ska införlivas. Oavsett löften om ett sundare leverne i eller inte kanske en chokladboll med trevliga näringsvärden kan locka dig?

Jag har tidigare publicerat ett liknande recept men i bollarna nedan bytte jag ut det underbara kaseinprotein från Nanox mot marknadens godaste Vassleprotein med smak av choklad. Sedan har jag i denna variant även tillsatt lite havregryn.

Ingredienser:

Keso (125 g, fetthalt 1,5%)
Vassleprotein (15 g, Olimp Pure Whey Isolate 95)
Stevia strö (15 g – 1 msk)
Havregryn (15 g – 3 msk, fiberberikade)
Kakao (5 g – 1 msk)
Kaffepulver (1 kryddmått)
Kokosflingor (10 g – 2 msk, torkade)

Sila eventuellt keson om den är rinnig. Blanda ingredisnerna i en skål och mosa keso-bitarna med en gaffel. Rulla sedan massan till bollar som rullas i kokosflingor och ställa in i kylen en stund – innan de försvinner spårlöst.

Även om vassle inte riktigt ger samma fasta konsistens föredrar jag ändå den här kombinationen.

Närinsgvärden:

280 kcal
Kolhydrater 12 g, 18%
Protein 30g, 45%
Fett 10 g, 33%

Årskrönika av en triatlet

Postat 7 januari, 2013 av admin

Svara

Av: Jonas Bergkvist på jonasbergkvist.se

En sammanställning av året som varit.

Träningsläger på Fuerteventura

Året började med mitt första trainingcamp utomlands någonsin, jag åkte tillsammans med flera andra triathleter ner till Fuerteventura och Playitas. Där tränade jag för första gången över 30 timmar på en vecka, besökte min livs största buffé och det varje dag, simmade i ett hav fullt av brännmaneter och cyklade för första gången på serpentinvägar.

Här har vi ett glatt gäng, helt ovetande om vad som väntar oss i det djupa blå.

Här har vi delar av det inte längre så glada gäng efter att vi förlorat striden mot maneterna.

Vårens träning

Under våren, efter lägret, tränade jag på riktigt bra och genomförde pass efter pass som jag innan inte trodde var möjliga. Detta har jag att tacka Coach Tomas och det grymma träningssällskapet för.

Ifrågasätt

Våren blev till sommar och första året på tränarprogrammet avklarades, vilket gett mig en helt annan inblick i vad träning och tävling handlar om. Det jag framförallt har lärt mig är att vara kritisk, nu litar jag på något först när jag fått en vettig förklaring till varför eller läst om detta själv. Detta ser jag som en styrka, många i dagens samhälle köper det de hör talas om utan att ifrågasätta.

Ironman-debut

Nästan direkt efter skolavslutningen åkte jag och Magnus till Tyskland och Regensburg för att debutera i en Ironmantävling. Där var det högsommarvärmeoch närmare 30 grader på tävlingsdagen, inget att göra åt, det var bara att hålla sig till planen så länge det gick. Jag började med en helt okej simning, på cykeln speglades min oerfarenhet då jag hellre låg själv och tryckte istället för att hjälpas åt med andra. Under våren hade jag tränat mycket på att springa med negativa splittar det vill säga öppna lugnt för att sedan öka farten gradvis till mål. Detta gick bra tills det återstod ungefär 7 km då min kropp slutade svettas, jag hade druckit för lite vatten trots att jag tagit nästan samtliga vätskekontroller. När det återstod ca 5 km kom kramperna och hållen vilket sänkte farten rejält. Jag har på senare tid mer och mer förstått att just vätskebalansen och håll kommer att bli min stora Akilleshäl. I mål kom jag som 12:e man, bättre än jag vågat hoppats på.

Målgång i Regensburg Ironman triatlon

Vansbro triathlon

Nästa tävling var Vansbro triathlon, till denna tävling var jag fortfarande lite sliten från Ironman Regensburg. Jag åkte dit helt oviss om hur kroppen skulle reagera på en halv Ironman. Efter en katastrofal simning satte jag mig på cykeln som gick över förväntan, jag tog in många placeringar och vid växlingsområdet var jag 3:e man och 10 m efter Fredrik Carlén och 10 m före Ted Ås. Efter en lika katastrofal växling sprang jag ut säkert en halv minut efter både Fredrik och Ted. Fredriks försprång plockade jag in efter ett tag men Ted sprang på bra, han till och med utökade avstånden mot slutet. Ca 1,5 km innan målgång förlorade jag andra platsen. Löpningen gick okej trots lite håll en period. Pallen förlorade jag med ca 20 sek, om jag hade skött min växling så tror jag att jag hade haft 3:e platsen. Efter denna tävling blev jag för första gången dopingtestad vilket tog 2 timmar innan jag kunde pissa.

Löpning Vansbro triathlon 2012

Löpning Vansbro triathlon 2012.

Priset: en låda chips

Kanske var det tur att jag inte placerade mig på pallen i Vansbro, i pris fick man bland annat en hel låda chips vilket kanske hade påverkat resultatet i nästa tävling som var årets huvudmål, Ironman Kalmar och SM på Ironmandistansen, det var nu det skulle gå fort.

Kalmar Ironman

Efter att ha blivit uppseedad fick jag starta längs fram bland proffsen, trots detta fick jag en väldigt dålig simstart och det tog lång tid innan jag fick fart i simningen, av tiden att döma blev simningen helt ok. På cykeln gick det snabbt, väderförhållandena var perfekta. Jag hitta ganska snabbt några bra killa att cykla med, vi hjälptes åt att dra regelrätt. Eftersom jag hade sikte på att komma ifatt Ted och Näsvik mfl. fick jag även här dra ett tungt lass för att hålla uppe hastigheten men ifatt kom jag och i den stora gruppen låg jag sedan in till växling för löpning. Här begår jag mitt största misstag i tävlingen, nämligen att öppna för hårt trots att jag har tränat på att öppna lugnt och gjort det bra i de senaste tävlingarna. Som vanligt kom också hållet när jag närmade mig mål, fick även här sänka farten, som tur var så tappade jag inte någon placering. Dock fick jag se David Näsvik korsa mållinjen och ta bronspengen ca 100 m framför mig, snöpligt men sant. Förutom att jag gjort en bra tid fick jag stället glädjas åt att få en biljett till Ironman World Championship på Hawaii.

7 mil cykel kvar efter en sväng på Öland

Tomas förmedlar de sista orden innan start.

Ironman på Hawaii

Hawaii, drömmen som blev sann. Hemma har jag suttit och plöjt igenom klipp efter klipp på youtube från denna stekheta ö och nu var jag där. Det var mycket att ta in de första dagarna men jag tyckte ändå att jag kunde släppa omgivningen och fokusera på tävlingen som jag för övrigt såg som en bonus och en grymt bra avslutning på säsongen. Jag reste dit med ett helt fantastiskt team som skötte sig från dag 1. Eftersom min kropp inte verkar kunna få jetlag så handlade de första dagarna mest om att vänja mig vid den höga temperaturen och luftfuktigheten.

Simningen var riktigt salt och vågig, trots det gick den okej. Cykeln kändes bra till en början, kastvindarna avlöste varandra och solen stekte på. 4 h in i cyklingen fick jag en rejäl svacka men behöll lugnet och fortsatte att äta och dricka enligt plan. Redan på cykeln tog svetten slut i mig och benen började krampa. Jag förstod då att jag skulle starta en mara med vätskebrist…. på Hawaii. Då förstod jag också att det kunde bli en lång dag. Kramperna släppte i och för sig något när jag började springa, istället fick jag håll tidigare än vanligt. Detta var detta års lopp som gav mest psykisk påfrestning, aldrig har min kropp sagt så mycket nej som då. Man var så ensam och hjälplös men ändå inte. Trots detta så visste jag djupt där inne att jag skulle ta mig till den omtalade linjen på Alii Drive. Jag visste också att mitt pannben blev tjockare och tjockare för varje steg jag tog, mycket värre än sådär blir det inte. Tillslut svängde jag ner på Alii Drive och med det publikstödet var det svårt att sluta le, misären var över.

Efter att jag med hackande tänder under en filt tillbringat ca timmen i sjukhustältet och blivit serverad både det ena och det andra var jag människa igen.

Upplopp, ingen spurt direkt

Superteamet:Anna, Jag, syster Sara och bror Marcus

Avslutningsvis

Sammanfattningsvis har året gett mig massor med kunskap och erfarenhet som är viktig för vidare prestationer, samtidigt som jag har haft riktigt kul på vägen fram. Nu är jag ett steg närmare den prestation som kommer så högst upp på min meritlista när jag lägger skorna på hyllan.

Tillslut vill jag avsluta med att tacka mina sponsorer och alla andra som stöttat mig på ett eller annat sätt under detta år, fortsätt gärna med det. Det är ni som har hjälpt mig att utvecklas till den jag är idag.

Tack!

Vetegräs i hälsodrink

Postat 4 januari, 2013 av admin

Svara

Av: Cecilia Folkesson på ceciliafolkesson.se

Vetegräs, det nya svarta?

Efter en jul full av mjölkprodukter och alldeles för mycket godis är det dags att fixa till kroppen igen. En bra början på det är vetegräs.

Mixa hallon med stavmixer, kokosfett, 1-2 teskedar vetegräs och vatten.

Det sägs att vetegräs är så nära ungdomens källa man kan komma. Det är fyllt av klorofyll, aminosyror, och vitaminer och det sägs hjälpa kroppen att producera enzymer som skyddar mot cancer. Man kan odla vetegräs och pressa juice själv, eller så kör man på den smidigare varianten: ekologiskt vetegräspulver.

FAKTA OM VETEGRÄS

• 20 aminosyror (däribland de åtta som är essentiella)
• Mängder med mineraler, tex magnesium, kalium, kalcium, jod, selen, järn och zink
• Vitamin A, B1, B2, B3, B5, B6, B8, C, E och K
• Flera hundra enzymer som är svåra att hitta i annan mat
• Antioxidanter

VAD ÄR VETEGRÄS BRA FÖR?

• Vetegräs sägs främja blodbildning genom att öka hemoglobinproduktionen
• Stimulera läkning
• Döda parasiter
• Rena tarmarna
• Höja blodets pH
• Neutralisera gifter
• Rena levern
• Stimulera enzymproduktion
• Avlägsna tungmetaller

KLOROFYLL

För människan har klorofyll många välgörande egenskaper, exempelvis:

• Att stödja produktionen av röda blodkroppar, minska kolesterol, sänka blodtrycket och bidra till att stärka immunförsvaret.
• Att förhindra bakterietillväxt och göra det möjligt för kroppen att producera skyddande enzymer
• Att forma föreningar med vissa kemikalier, som exempelvis aflatoxin som misstänks orsaka cancer, och därmed blockeras dess cancerogena effekt.

Fakta från Basbalans

Olimp ZMA för god sömn

Postat 18 december, 2012 av admin

Av: Changiz Safaei

Testat ZMA och kan bekräfta resultat

Jag har haft orolig sömn ett tag nu, vi pratar om fem timmars sömn, och de timmarna är oroliga, ingen kvalitetssömn där inte. Jag kunde vakna 2-3 gånger per natt!

Vissa har till och med rekommenderat mig olika typer av sömntabletter, men jag gillar inte tanken på att ta lugnande medicin, jag anser inte att sömnmedicin är någon långsiktig lösning på ett sömnproblem.

Med tanke på min livsstil, med mycket träning, så är en god natt sömn A och O.

En god vän fick höra av mig att jag har svårt och sova flera timmar i sträck på nätterna, och han rekommenderade mig ZMA innan sänggående! (ZMA är zink- och magnesiumtillskott).

Jag bestämde mig för att ge kosttillskott chansen och se hur den skulle påverka min kropp. Efter två veckors användning så kan jag med rent och gott samvete säga att jag sover 6-7 timmar per natt i sträck!!!! WOOOOW säger jag bara, det har inte hänt på många år!

Googla själva om Zink och Magnesium och se vad de är bra för. ZMA kommer definitivt alltid finnas med på mina beställningar i framtiden.

Men kom ihåg en sak. Bara för att den fungerar på mig så behöver den inte ha samma verkan på dig. Vi alla har olika kroppar som reagerar på olika sätt när det gäller träning och kost.

Må bäst och ta hand om dig.

Så äter en fitness-tjej

Postat 17 december, 2012 av admin

Av: Malin Larsson som bloggar på fitnessmallan.shapemeup.se

Kostupplägg offseason

Nu har jag funderat över mitt kostupplägg, så här kommer det att se ut i stora drag:

Kost
Grundregel – vilodagar innebär mindre kolhydrater och mer fett, träningsdagar är det fokus på kolhydrater i samband med träning.

Frukost – havregrynsgröt, vassleprotein och ägg

Mellis – makrill i tomatsås/ägg/kvarg + eventuellt lite nötter

Lunch – proteinkälla (fågel/nötfärs/rött kött/fisk), kolhydratskälla blir potatis/ris/pasta/bulgur (vid vilodagar plockas kolhydraterna bort och äter mer fett istället), grönsaker.
Äter jag inte lax eller nötfärs som proteinkälla blir det oftast lite avokado också för att få i mig nyttiga fettsyror.

Mellanmål - som förmiddagen (lägger till banan/knäckebröd/havregryn vid träningsdagar)

Innan träning - PWO, aminosyror (EAA), riskakor

Under träning – aminosyror (BCAA)

Middag – som lunchen

Kvällsmål – äggvitefluff med kaseinprotein

Kommer att behålla fredag eller lördag som ”fridag” då jag äter det jag känner för. En sushi kan nog slinka ned under veckan också;).

Muskelgodis!

Recept: proteinmuffins

Postat 4 december, 2012 av admin

Svara

Av: Annie på ”Live it love it”

Lyxiga proteinmuffins

Ni vet proteinmuffins. De får gärna en lite skum konsistens – men dessa muffins gräddade i mikron som jag lekte fram till frukosten idag blev alldeles saftiga och goda. Och lite kladdiga ovanpå om man tog ut dem lite lite för tidigt. Perfekt!

Recept:

1,5 dl havregryn
1 skopa strawberry white chocolate proteinpulver (eller annat protein)
1/2 tsk bakpulver
1 tsk fiberhusk
2-3 msk pumpapuré (eller äpplemos)
1/2 dl äggvita
1/2 dl vatten
1/2 dl pofiber
sötning efter smak (proteinet sötar till viss del redan)

Blanda i en bunke och mixa med stavmixer till en slät smet – klicka upp i fem formar och in i mikron på ca 1,5-2 minuter. Ha koll på dem.

(Har man inte äpplemos, pumpapuré eller liknande kan man bara utesluta det och kanske ta mer vatten och känna sig fram till rätt kosistens. Pofiber kan uteslutas men de lär inte bli lika luftiga då, samt att man får ta en del mindre vätska).

Protein 40 E%
Kolhydrater 44 E%
Fett 16 E%

Backaträning – ideell förening för träningsälskare

Postat 3 december, 2012 av admin

Svara

Av: Jonna Jansdotter Svensson

Backaträning är en nystartad ideel verksamhet i Malmö – alla som vill får gratis ansluta och träna med oss. Vi är alltid utomhus och tankar på så vis så mycket frisk luft vi kan samt d-vitamin (förutom just nu på vintern då parkens lampor är vår enda ljuskälla). Våra pass är mixade med pulshöjande övningar och ren styrka, det är ofta väldigt intensivt och mycket funktionellt. Vi använder oss av vad parken har att erbjuda, så som bänkar, klätternät och stockar men även medhavda kettlebells, hantlar, TRX och exempelvis sand bags.

Utomhusträning i Malmö

Någon träningsgud där uppe var med oss i onsdags, då regnet som duggade på väg till parken, men magiskt nog upphörde regnet två minuter innan passet började. Vi var en liten tapper skara, då många som annars är träningsglada var fast på jobb, resor eller sängliggande på grund av sjukdom. Detta märktes dock inte av att vi var få, då de tränande gav just precis allt och sprudlade av energi och pepp. Jag själv kunde inte deltaga på grund av en ömmande hals, men instruerade, peppade och njöt av stämningen ändå.

Tabataintervaller

Efter ett varv i parken inledde vi med övningar i Tabataintervaller, vilket innebär att man arbetar i 20 sekunder, pausar i 10 och upprepar detta åtta gånger vilket är lika med fyra minuter. Höga step up på bänk med benlyft för extra utmaning för balansen fick bli övning nummer ett och väckte rumpmuskeln som med en käftsmäll!

Hantelövningar

Därefter gjorde vi en kombinerad övning med hantlar – utfall åt sidan varpå armarna går bak i en tricepspress, ihop med fötterna igen och upp med benet som tidigare föll ut för att öva balansen samtidigt som hantlarna pressades upp i en axelpress. Dips med spark mot bänk i kombination med knäböj på tå med axelpress avlöste den övningen.

Planka för bålstabilitet

Mellan övningarna lade vi oss ner för en minuts planka, olika slags plankor. Efter dessa intensiva tolv minuter började folk plocka av sig ett lager kläder då värmen var ett faktum.

Cirkelträning

Vi övergick till peppande cirkelträning med musik strömmande ur vår lilla portabla högtalare. 30 sekunder arbete, 15 sekunder vila, vilket betyder att man i princip bara hinner göra sig redo för nästa övning innan det är dags att köra så det ryker.

Station # 1) Viktrotation sittandes på pall (en vikt roterar från över huvudet, neråt och åt sidan och aktiverar hela bålen och ”ass to the grass” – knäböj, vilket betyder att de som inte lider av knäproblem skulle nudda vid kanten till sandlådan innan de vände uppåt igen.

Station # 2) Springa med motstånd följ av utfall i nerförsbacke med statisk bicepsträning. Här använder vi oss av en slags abroller med elastiska band, en håller emot medan den andra springer och håller i andra änden av redskapet och jobbar uppför en 30 meters-backe med lätt lutning. På vägen tillbaka gör samma person som sprang utfallssteg och drar i de elastiska banden för statisk träning för biceps. Där efter byts de av.

Station # 3) Pistols och enbensmarklyft i TRX. En kombinerad övning där man först gör en pistol/enbensknäböj och går sedan direkt över i enbensmarklyft innan man byter ben.

Station # 4) Draken ”5 i 1″ och rodd i planka – draken fem i ett är lite jobbigare än en vanlig drake, då den kräver mer balans då står på ett ben som sedan lyfts uppåt samtidigt som man gör en axelpress.

Cirkeln körde vi tre varv och deltagarna var riktigt trötta men endorfin fyllda och glada efter passet!

Prisutdelning

Eftersom att alla hade kämpat på så förträffligt bra valde jag att helt enkelt lotta ut priserna från sportkost.se och Sofie blev glad för shakern med proteinpulver påse och Jimmy nöjd över sin proteinbar!

Praktikant testar Craze

Postat 30 november, 2012 av admin

Av: Amela Catic, praktikant på Sportkost.se

Recension av Craze

Mitt namn är Amela och jag gör min praktik på Sportkost.se. Under en kort period så har jag känt att jag inte har energi kvar till träningen och att när jag är inne på halva träningspasset så får jag en svacka.

Efter en fråga till Therese på sportkost.se så rekommenderade hon Craze – berry lemonade. Väldigt god i smaken och lite syrlig. Vilket passade mig alldeles utmärkt.

På väg till träningen i mörkret och västtrafiks återkommande förseningar så tog jag en skopa av PWO:n och blandade i vattnet i en blenderbottle och tog den en halv timma innan träningen.

Resultatet var makalöst! Vilket energi och fokus jag hade, helt otroligt! Där jag brukade få mina svackor så kände jag att jag hade mer energi än någonsin och kunde gör fler repetitioner än jag någonsin har gjort. Vilken skön känsla det var!

Här har ni lite bilder på övningar som jag orkade göra efter mitt träningspass, med ett leende på läpparna.

Enjoy!