Av: Jonna Jansdotter Svensson
Backaträning är en nystartad ideel verksamhet i Malmö – alla som vill får gratis ansluta och träna med oss. Vi är alltid utomhus och tankar på så vis så mycket frisk luft vi kan samt d-vitamin (förutom just nu på vintern då parkens lampor är vår enda ljuskälla). Våra pass är mixade med pulshöjande övningar och ren styrka, det är ofta väldigt intensivt och mycket funktionellt. Vi använder oss av vad parken har att erbjuda, så som bänkar, klätternät och stockar men även medhavda kettlebells, hantlar, TRX och exempelvis sand bags.
Utomhusträning i Malmö
Någon träningsgud där uppe var med oss i onsdags, då regnet som duggade på väg till parken, men magiskt nog upphörde regnet två minuter innan passet började. Vi var en liten tapper skara, då många som annars är träningsglada var fast på jobb, resor eller sängliggande på grund av sjukdom. Detta märktes dock inte av att vi var få, då de tränande gav just precis allt och sprudlade av energi och pepp. Jag själv kunde inte deltaga på grund av en ömmande hals, men instruerade, peppade och njöt av stämningen ändå.
Tabataintervaller
Efter ett varv i parken inledde vi med övningar i Tabataintervaller, vilket innebär att man arbetar i 20 sekunder, pausar i 10 och upprepar detta åtta gånger vilket är lika med fyra minuter. Höga step up på bänk med benlyft för extra utmaning för balansen fick bli övning nummer ett och väckte rumpmuskeln som med en käftsmäll!
Hantelövningar
Därefter gjorde vi en kombinerad övning med hantlar – utfall åt sidan varpå armarna går bak i en tricepspress, ihop med fötterna igen och upp med benet som tidigare föll ut för att öva balansen samtidigt som hantlarna pressades upp i en axelpress. Dips med spark mot bänk i kombination med knäböj på tå med axelpress avlöste den övningen.
Planka för bålstabilitet
Mellan övningarna lade vi oss ner för en minuts planka, olika slags plankor. Efter dessa intensiva tolv minuter började folk plocka av sig ett lager kläder då värmen var ett faktum.
Cirkelträning
Vi övergick till peppande cirkelträning med musik strömmande ur vår lilla portabla högtalare. 30 sekunder arbete, 15 sekunder vila, vilket betyder att man i princip bara hinner göra sig redo för nästa övning innan det är dags att köra så det ryker.
Station # 1) Viktrotation sittandes på pall (en vikt roterar från över huvudet, neråt och åt sidan och aktiverar hela bålen och ”ass to the grass” – knäböj, vilket betyder att de som inte lider av knäproblem skulle nudda vid kanten till sandlådan innan de vände uppåt igen.
Station # 2) Springa med motstånd följ av utfall i nerförsbacke med statisk bicepsträning. Här använder vi oss av en slags abroller med elastiska band, en håller emot medan den andra springer och håller i andra änden av redskapet och jobbar uppför en 30 meters-backe med lätt lutning. På vägen tillbaka gör samma person som sprang utfallssteg och drar i de elastiska banden för statisk träning för biceps. Där efter byts de av.
Station # 3) Pistols och enbensmarklyft i TRX. En kombinerad övning där man först gör en pistol/enbensknäböj och går sedan direkt över i enbensmarklyft innan man byter ben.
Station # 4) Draken ”5 i 1″ och rodd i planka – draken fem i ett är lite jobbigare än en vanlig drake, då den kräver mer balans då står på ett ben som sedan lyfts uppåt samtidigt som man gör en axelpress.
Cirkeln körde vi tre varv och deltagarna var riktigt trötta men endorfin fyllda och glada efter passet!
Prisutdelning
Eftersom att alla hade kämpat på så förträffligt bra valde jag att helt enkelt lotta ut priserna från sportkost.se och Sofie blev glad för shakern med proteinpulver påse och Jimmy nöjd över sin proteinbar!
Särskilt vid halvlånga-långa löppass samt pass där benen tränas mycket. En helt annat känsla!”
